Marathonschema
Wanneer je van plan bent om een marathon te gaan lopen is het belangrijk om je aan een goed schema te houden. Veel mensen weten niet goed hoe ze moeten trainen en trainen daardoor te hard en te veel. Een hardloopschema is zo opgebouwd dat je de verschillende energie systemen in je lichaam traint en is een combinatie van rustig trainen afgewisseld met snellere trainingen , denk aan de lange duurlopen die je rustig loopt om je vetverbranding systeem te trainen, interval training om je snelheid te verhogen. Dit marathonschema zorgt ervoor dat je goed voorbereidt aan je marathon staat. Als je lange afstanden loopt is het ook belangrijk dat je goed eet en drinkt. Ga je langer dan 1,5 uur hardlopen neem dan water en/of sportdrank mee en eventueel een gel. Ben je een dag niet zo lekker, of voel je je erg moe? Vergeet niet: rust is net zo belangrijk als trainen.
Trainingsvormen
Dit schema bestaat uit drie trainingsvormen: een rustige lange duurloop (dag 4), een duurloop in rustig tot vlot tempo (dag 3 en 4)
en een intervaltraining (dag 2) in vlot tot snel tempo.
Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Vervolgens doe je 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop harder dan je normaal doet en laat het tempo na een paar minuten weer zakken. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een cooling down.
Opbouw
De duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
|
Week |
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Dag 4 |
|
1 |
5 km |
5 min. inlopen |
5 km |
10 km |
|
2 |
5 km |
5 min. inlopen |
5 km |
11 km |
|
3 |
5 km |
5 min. inlopen |
6 km |
8 km |
|
4 |
5 km |
5 min. inlopen |
6 km |
14 km |
|
5 |
5 km |
5 min. inlopen |
8 km |
16 km |
|
6 |
5 km |
5 min. inlopen |
8 km |
10 -15 km |
|
7 |
5 km |
5 min. inlopen |
10 km |
|
|
8 |
5 km |
5 min. inlopen |
10 km |
|
|
9 |
5 km |
5 min. inlopen |
11 km |
|
|
10 |
6 km |
10 min. inlopen |
11 km |
|
|
11 |
6 km |
5 min. inlopen |
13 km |
|
|
12 |
6 km |
10 min. inlopen |
13 km |
|
|
13 |
6 km |
10 min. inlopen |
14 km |
|
|
14 |
8 km |
10 min. inlopen |
14 km |
|
|
15 |
8 km |
10 min. inlopen |
12 km |
32 km |
|
16 |
8 km |
10 min. inlopen |
14 km |
|
|
17 |
8 km |
10 min. inlopen |
10 km |
|
|
18 |
5 km |
6 km |
2-3 km |
|
