Hardloopschema snelle 10- of 15 kilometer

Loop je 10 kilometer achter elkaar? Dan is dit schema geschikt voor je om je PR op de 10 kilometer aan te scherpen, of om een keer een goede tijd neer te zetten bij een 15 kilometer wedstrijd, bijvoorbeeld de Zevenheuvelenloop. Als je na dit schema de smaak te pakken hebt kun je trainen voor de halve marathon. Vind je 15 km ver genoeg? Dit schema is ook geschikt om je snelheid op de 10 km en 15 km te verbeteren.
 

Trainingen in het schema

Het schema bestaat uit drie trainingsvormen:

-Rustige lange duurloop (dag 3)

Deze lange duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten.
 

-Duurloop in rustig tot vlot tempo (dag 1)
Deze duurloop loop je in een iets vlotter tempo: Praten wordt wat moeilijker.
 

-Intervaltraining in vlot tot snel tempo (dag 2)
Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop het aantal minuten wat op het schema staat harder dan je normaal doet. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een aantal rekoefeningen.

Tips gedurende het hardloopschema

Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Je lichaam krijgt hierdoor tijd om te herstellen. Heb je zware benen of ben je erg moe? Sla dan een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Drink voor en na je training voldoende water. Voor extra energie tijdens je lange duurlopen kun je een gel proberen. Denk van te voren goed na over wat je aantrekt. Bij langere duurlopen kan het zijn dat je door verkeerde kleding keuze afkoelt. Kleed je dus goed aan. Denk aan het drie lagen systeem.

Succes met je voorbereiding!

Heb je de smaak te pakken en heb je je 15 kilometer wedstrijd gelopen? Misschien is het dan nu tijd voor de halve marathon. Wil je niet verder dan dit, dan is dit schema ook geschikt om je snelheid op deze afstanden te verbeteren.